Quais são os alimentos ricos em potássio? - Abril 2021

Nós arredondamos os destaques com números altos e baixos.

17 de setembro de 2019

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Foto por: Verdina Anna 2013 Anna Verdina

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Verdina Anna, 2013 Anna Verdina



O que goiabas, batata doce e banana têm em comum? Todos eles são grandes fontes de potássio. Uma grande variedade de alimentos vegetais e animais contém potássio, assim como muitas bebidas. Controlar a ingestão de potássio pode ajudar - ou prejudicar sua saúde.

Você pode estar procurando maneiras de ajudar a reduzir a pressão arterial sem medicação. Ou talvez os sintomas da ceto gripe o tenham deprimido; comer mais potássio mineral pode ajudar.

Comer mais alimentos ricos em potássio é uma ideia saudável para a maioria das pessoas. O potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e minerais dentro e fora das células do corpo. Também ajuda a transmitir impulsos nervosos e a contrair os músculos. Este eletrólito ajuda a manter a pressão arterial normal, diminuindo o efeito do sódio na pressão arterial. Para alguns, incluindo aqueles com doença renal crônica , alimentos com menor quantidade de potássio devem ser consumidos.

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A maioria das mulheres saudáveis ​​com mais de 18 anos precisa de 2.600 mg de potássio para evitar a deficiência; ou 2.900 mg durante a gravidez e 2.800 mg durante a amamentação. A maioria dos homens com 18 anos ou mais precisam de 3.400 mg.

Alimentos saudáveis ​​com alto teor de potássio

Seguindo a Dieta Mediterrânea ou a Dieta DASH - ambos ricos em potássio - podem ajudar as pessoas a manter a pressão arterial em níveis saudáveis. Dietas com bastante potássio também podem ajudar a reduzir a quantidade de medicamentos para pressão arterial de que uma pessoa precisa, ou até mesmo ajudar a suspender a medicação se os indicadores de saúde melhorarem e o médico aprovar.

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  • Batata doce, cozida (1/2 xícara) - 475 mg
  • Goiaba (2 pequenas) - 460 mg
  • Banana, médio - 420 mg
  • Leite, 2% de gordura reduzida (1 xícara) - 380 mg
  • Feijão malhado, cozido (1/2 xícara) - 371 mg
  • Salmão selvagem do Alasca (3 onças) - 370 mg
  • Mamão (cubos de 1 xícara) - 360 mg
  • Tomatillos, fresco (1 xícara) - 354 mg
  • Batata assada com casca (2 onças) - 330 mg
  • Bok choy, cozido (1/2 xícara) - 315 mg
  • Pistácios (1 oz) - 295 mg
  • Iogurte puro, leite integral (6 onças) - 285 mg
  • Massa de trigo integral (2 onças) - 274 mg
  • Passas (1/4 xícara) - 270 mg
  • Carne magra (3 onças) - 267 mg
  • Camarão (3 onças) - 260 mg
  • Abóbora em lata (1/2 xícara) - 250 mg
  • Grão de bico, cozido (1/2 xícara) - 240 mg
  • Bananas, cozidas (1/3 xícara) 236 mg
  • Laranja, médio - 235 mg
  • Peru, carne clara e escura, sem pele (3 onças) - 225 mg
  • Frango, sem pele (3 onças) - 210 mg
  • Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa) - 208 mg

Alimentos saudáveis ​​com baixo teor de potássio

Seguir a Dieta Mediterrânea ou a Dieta DASH também pode ajudar as pessoas a evitar o potássio, se necessário, mas alimentos com baixo teor de potássio - com menos de 200 mg por porção - deve ser trocado por muitos dos alimentos encontrados na dieta, incluindo algumas frutas e vegetais, feijão e legumes, iogurte e queijo, carnes magras e algumas nozes.

  • Arroz branco (1/2 xícara) - 27 mg
  • Arroz integral (1/2 xícara) - 42 mg
  • Chá (1 xícara) - 45 mg
  • Mirtilos (1/2 xícara) - 54 mg
  • Tahini (1 colher de sopa) - 60 mg
  • Berinjela (1/2 xícara) - 61 mg
  • Trigo bulgur (1/2 xícara) - 62 mg
  • Cevada (1/2 xícara) - 75 mg
  • Framboesas (1/2 xícara) - 76 mg
  • Pepino (1/2 xícara) - 80 mg
  • Melancia (1/2 xícara) - 85 mg
  • Uvas (1/2 xícara) - 88 mg
  • Feijão verde (1/2 xícara) - 90 mg
  • Morangos (1/2 xícara) - 100 mg
  • Quiabo, cozido (1/2 xícara) - 110 mg
  • Café (1 xícara) - 116 mg
  • Tofu (3 oz) - 125 mg
  • Massa regular (2 onças) - 127 mg
  • Nabos (1/2 xícara) - 140 mg
  • Repolho (1/2 xícara) - 150 mg
  • Couve-flor (1/2 xícara) - 150 mg
  • Espargos (1/2 xícara) - 155 mg
  • Chocolate amargo (1 onça) - 158 mg
  • Maçã (pequena) - 160 mg
  • Manga (metade) - 162 mg
  • Espinafre fresco (1 xícara) - 170 mg
  • Jicama, fresco (1 xícara) - 180 mg
  • Abacate (1/4 xícara) - 185 mg
  • Milho (1/2 xícara) - 195 mg

Serena Ball, MS, RD é uma nutricionista nutricionista registrada, redatora de alimentos e desenvolvedora de receitas. Ela bloga em TeaspoonOfSpice.com e é o autor do best-seller O livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos . Siga-a @TspCurry no Twitter e Instagram.