O que significa 'alimentação limpa'? - Abril 2021

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Embora o termo 'alimentação limpa' seja uma das tendências de estilo de alimentação mais quentes dos últimos anos, ele está deixando os consumidores, a mídia e os nutricionistas confusos sobre o que o termo realmente significa e os benefícios que ele traz à saúde.



A definição básica de alimentação limpa, com a qual a maioria de seus defensores concorda, é escolher alimentos inteiros por serem mais próximos da natureza ou em seu estado menos processado. A partir daí, várias interpretações abundam, de Paleo a sem laticínios, sem grãos ou sem glúten e vegano. Mas Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, autora de Eat Clean Stay Lean definindo o termo como tal: “Comer de forma limpa é dar passos em direção a alimentos reais, saudáveis, mais simples e minimamente processados ​​com mais frequência (não absolutos ou sempre) e longe de alimentos altamente processados. ” Vamos mergulhar mais fundo na ciência por trás dessa tendência de alimentos saudáveis.

O que é considerado alimento processado?

A maioria dos alimentos passa por pelo menos algum processamento. Os defensores da alimentação limpa questionam como exatamente o produto foi alterado. Alimentos que possuem certos componentes, e com eles nutrientes, removidos ou com ingredientes indesejáveis ​​adicionados, é onde o processamento pode desviar o alimento da salubridade.

De acordo com Dawn Jackson-Blatner, RD, autor de The Superfood Swap, “Comer de forma limpa é cuidar, não ficar obcecado, sobre a qualidade dos ingredientes e fazer o melhor para cortar o CRAP: produtos químicos, açúcar / farinha refinados, adoçantes / cores / sabores artificiais, e conservantes. ”

Às vezes, os alimentos têm nutrientes adicionados a eles, um tipo de processamento de alimentos chamado fortificação, que pode ajudar a preencher lacunas nutricionais que ameaçam doenças, como ácido fólico no pão para prevenir defeitos do tubo neural em embriões, vitamina D no leite para prevenir raquitismo em crianças e iodeto no sal para prevenir o bócio. A vitamina C adicionada para fazer uma bebida frutada carregada de açúcar tem um painel de informações nutricionais mais? Essa pode ser outra história.

Mas você não tem que abolir todos os alimentos embalados para comer de forma limpa. A maneira como eu gosto de definir melhor alimentação limpa é: Coma mais alimentos integrais. Quando você comer alimentos embalados, escolha aqueles feitos com ingredientes saudáveis ​​que você usaria em sua própria cozinha.

O continuum de alimentos processados

A maioria dos alimentos cai no que gosto de chamar de continuum de alimentos processados. Uma maçã inteira colhida de uma árvore e logo depois comida é um alimento completo em sua forma mais verdadeira. No entanto, os ingredientes são adicionados às fatias de maçã pré-cortadas e ensacadas para evitar o escurecimento. Maçãs enlatadas têm a casca removida e geralmente açúcar adicionado ao líquido. O suco de maçã é isento de polpa e casca, resultando em pouca fibra no produto final. E o coquetel de suco de frutas pode conter suco de maçã, mas também pode conter bastante açúcar.

Em vez de evitar todos os alimentos processados, prefiro usar o termo 'alimentos altamente processados' para descrever um alimento menos desejável, desprovido de bons nutrientes e cheio de ingredientes que não estão lhe fazendo nenhum favor. Existem muitas outras razões convincentes pelas quais os alimentos integrais são melhores do que os alimentos altamente processados. Aqui estão alguns dos meus favoritos.

Grãos integrais são melhores do que grãos refinados

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 promova que pelo menos metade de todos os grãos sejam inteiros, ou seja, contendo o farelo e o germe, não apenas o endosperma. No entanto, não existe uma única faixa etária que atenda a essa recomendação. Na verdade, as Diretrizes recomendam limitar os grãos refinados.

Ver: Seu guia para grãos integrais saudáveis

O farelo e o germe contêm nutrientes importantes como fibra, ferro, zinco e magnésio, enquanto os grãos refinados estão associados ao aumento dos triglicerídeos (a gordura no sangue), o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Diferenças metabólicas entre alimentos inteiros e processados

Um estudo procurou encontrar a diferença metabólica entre alimentos processados ​​e inteiros. Os pesquisadores compararam um sanduíche integral feito com pão multi-grãos e queijo Cheddar com uma versão processada feita com pão branco e queijo americano. Ambos os sanduíches continham quantidades comparáveis ​​de proteína, carboidrato e gordura. As pessoas que comeram a versão de alimento integral queimaram significativamente mais calorias após a refeição do que aquelas que comeram o sanduíche processado devido ao efeito térmico dos alimentos, o que significa que mais calorias foram queimadas ao digerir o sanduíche de alimento integral.

Outro estudo clínico por pesquisadores da Tufts University descobriram que as pessoas que trocaram grãos refinados por versões de grãos inteiros dos mesmos alimentos perderam 100 calorias a mais por dia em comparação com o grupo de controle devido à queima de mais calorias e absorção de menos calorias de alimentos ingeridos com grãos inteiros.

Alimentos inteiros não contêm açúcar adicionado

Uma recomendação importante das Diretrizes aconselha o consumo de menos de 10% das calorias por dia a partir de açúcares adicionados evitando especialmente comidas e bebidas adoçadas com açúcar. Isso se traduz em não mais do que 200 calorias de açúcar adicionado para uma dieta de 2.000 calorias, uma vez que, para comer todas as porções recomendadas de cada grupo de alimentos, muito açúcar fará com que a pessoa ultrapasse o limite calórico, o que pode levar ao peso ganho com o tempo.

Uma foto mostrando a quantidade de açúcar adicionado em 1 xícara de pêssegos em lata.

Foto por: Stephen Johnson 2015, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados

Stephen Johnson, 2015, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados

Ver: Qual é a aparência do açúcar adicionado?

Alimentos inteiros são livres de sal adicionado

As Diretrizes recomendam consumir menos do que 2300 miligramas de sódio por dia , ou cerca de 1 colher de chá de sal. Acho que, ao cozinhar com alimentos inteiros, usar uma quantidade moderada de sal, como 1/4 de colher de chá, ainda mantém os níveis de sódio razoáveis ​​enquanto aumenta o sabor. E a evidência mostra que suas refeições não caseiras estão catapultando a ingestão de sódio da American para 3.440 miligramas por dia.

Ver: Fontes furtivas de sódio

O infrator é alimentos processados ​​comercialmente. É importante observar, no entanto, que alguns cortes inteiros de carnes e aves têm solução de sódio adicionada para umidade, então leia o rótulo.

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Derramando óleo

Foto por: Maxuser

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Gorduras inteiras e prensadas por expulsão versus óleos altamente refinados

Alimentos inteiros como nozes, sementes, azeitonas e abacates oferecem as gorduras boas monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de fibras, potássio e antioxidantes. Mesmo proteínas significativas, no caso de nozes e sementes. Quando os alimentos são prensados ​​em óleo, muitos nutrientes benéficos ainda permanecem - como é o caso do azeite de oliva extra-virgem. Os óleos que ainda permanecem na comida são extraídos por calor ou produtos químicos e esses óleos mais refinados são vendidos como óleo engarrafado ou usados ​​em outros alimentos embalados. Claro, eles podem suportar temperaturas de cozimento mais altas e ter uma vida útil mais longa, mas alguns nutrientes diminuem, como menos polifenóis no azeite “puro” ou refinado.

como cozinhar um frango spatchcock

Parcialmente óleos hidrogenados , um óleo altamente processado, contém gorduras trans, que devem ser mantidas o mais baixo possível na dieta, de acordo com as Diretrizes, uma vez que vários estudos encontraram uma associação entre essas gorduras e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, em parte devido ao aumento dos colesterol no sangue. No entanto, tome cuidado com as gorduras trans em lanches altamente processados, doces, gorduras gordurosas e fast food. Muitos fabricantes estão agora usando óleos de palma e de palmiste em seu lugar, que são ricos em gordura saturada.

As gorduras insaturadas nos óleos vegetais líquidos, como a azeitona, ainda são melhores para o seu coração do que o óleo de coco, devido ao alto teor de gordura saturada do coco.

Carnes inteiras e aves

Carnes inteiras, aves e frutos do mar contêm mais dos nutrientes que você deseja, como proteínas, ferro , potássio e vitaminas B - e nenhuma das coisas adicionadas que você não faz, como sal, açúcar, farinha refinada e gorduras refinadas. As gorduras saturadas também podem ser encontradas em alimentos inteiros, então, não importa o nível de processamento, cabe a você escolher cortes mais magros e cortar o excesso de gordura.

Frutas inteiras

As duas coisas a serem observadas com frutas embaladas são adição de açúcar e remoção de fibras. Muitas vezes, frutas secas e enlatadas e sucos de frutas contêm açúcar adicionado, portanto, ser um leitor de rótulos experiente é importante. Frutas enlatadas têm a casca removida, reduzindo o teor de fibras.

À medida que a maçã percorre o continuum dos alimentos processados, as calorias, os carboidratos, o açúcar e o potássio permanecem praticamente inalterados, embora as fibras e a vitamina C diminuam significativamente no suco não fortificado. A vitamina C é altamente instável, com mais processamento deteriorando esse nutriente solúvel em água.

Produtos lácteos integrais versus laticínios com baixo teor de gordura

Embora os laticínios integrais sejam mais próximos de um alimento integral, permanece o fato de que os laticínios com baixo teor de gordura são recomendados pelas Diretrizes em comparação com as variedades de leite integral devido ao teor de gordura saturada. Outros nutrientes essenciais permanecem inalterados.

Os laticínios de leite integral estão crescendo em popularidade, entretanto, e existem alguns bons motivos para favorecer as versões com alto teor de gordura. O iogurte integral, por exemplo, pode não precisar de tanto açúcar adicionado quanto o iogurte desnatado para se tornar palatável, o que pode ser favorável à saúde do coração, pois a gordura láctea pode não representar a mesma ameaça que os açúcares adicionados. Os laticínios integrais podem retardar a absorção de lactose e diminuir o açúcar no sangue devido ao conteúdo de gordura retardar a absorção de carboidratos, o que pode ser útil para diabéticos.

É importante olhar para o contexto total da dieta, no entanto. A gordura láctea é considerada mais fácil para as artérias em comparação com a gordura saturada da carne vermelha, então escolha bem seus alimentos se preferir desfrutar do sabor do leite integral sem sacrificar a saúde do coração.

Coma seus vegetais - quaisquer vegetais

Nem um único grupo de idade na América come as porções recomendadas de vegetais totais por semana. Neste caso, mais é mais… já que come mais vegetais, porém você pode obtê-los.

Vegetais frescos e simples congelados são obviamente boas escolhas, assim como enlatados com teor reduzido de sódio. Já que as batatas (e sim as batatas fritas) contam como vegetais, é melhor você assar, cozer ou assar no forno em casa, em comparação com as versões altamente processadas fritas em óleos refinados.

O resultado final: sempre que possível, cozinhe do zero em casa usando alimentos inteiros para ter mais controle sobre as calorias, sal, açúcar adicionado e tipos de gorduras que está comendo.

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Michelle Dudash é nutricionista registrada, consultor chef certificado pela Cordon Bleu, autor de Clean Eating for Busy Families e criador de Clean Eating Cooking School: Monthly Meal Plans Made Simple.

* Este artigo foi escrito e / ou revisado por um nutricionista nutricionista independente registrado.