Alimentos Inesperadamente Úteis para Perda de Peso - Abril 2021

Concentrar-se nesses alimentos pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

As dietas geralmente não funcionam por muito tempo. Pesquisa mostrou que cortar calorias severamente retarda o metabolismo e que, uma vez que alguém 'interrompe' sua dieta, o peso geralmente volta, junto com alguns quilos a mais. Mas evitar dietas para perder peso não significa que você tenha que ser anti-saúde.

Na verdade, hábitos anti-dieta de saúde são inteligentes para todos, quer você esteja tentando perder peso ou não. Quando as pessoas se concentram em alimentos que nutrem seus corpos, elas provavelmente se sentem satisfeitas e têm menos desejos por alimentos que não são tão ricos em nutrientes. Claro, eles ainda se dão permissão para desfrutar de favoritos sem qualquer culpa.



A chave é desenvolver esses hábitos. E entrar na rotina de comer mais dos alimentos a seguir provavelmente ajudará você a manter um peso estável - um peso ideal para o seu estilo de vida.

Proteína

Alimentos ricos em proteínas ajudam a prevenir a perda muscular. Isso é especialmente importante porque os adultos perdem cerca de 3% a 8% de sua massa muscular por década após os 30 anos. À medida que perdemos massa muscular, nosso metabolismo fica mais lento. “Maior ingestão de proteína espaçada ao longo do dia pode ajudar a diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular e potencialmente impulsionar o metabolismo da proteína”, explica Apeksha Gulvady, PhD, uma pesquisadora de nutrição independente em Dallas. Especificamente, os pesquisadores descobriram que aumento da proteína dietética acima das recomendações atuais e espaçando-o uniformemente ao longo do dia , em vez de fazer uma grande refeição à noite, pode levar a um melhor controle do peso corporal.

receita de sopa de macarrão de frango no jardim

Há outro motivo pelo qual a proteína pode ajudar com um peso saudável: saciedade. No um estudo , as pessoas que comeram um café da manhã rico em proteínas (25 a 30 gramas de proteína) sentiram menos fome ao longo do dia. Aqui estão alguns cafés da manhã que entregam aproximadamente a mesma quantidade de proteína:

  • 2 ovos em molho de macarrão com pimentão ( Shakshuka ) mais de 1 xícara de quinua
  • Mistura de 3 claras de ovo com cogumelos, 1 fatia de torrada integral e 1 xícara de leite
  • 85 gramas de carne com baixo teor de sódio em pão integral com tomate e picles
  • 1 xícara de iogurte natural grego com frutas e 30 ml de amendoim
  • 1 colher de proteína de soro de leite em pó em um smoothie verde (espinafre + banana + leite)
  • Ovo, queijo e bacon canadense em muffin inglês de grãos inteiros
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em 2 fatias de torrada de grãos inteiros com leite de soja com chocolate

Fibra

Sim, a fibra enche você e pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Mas a ciência emergente aponta para uma razão mais importante para comer mais fibras. 'Indivíduos com sobrepeso em uma dieta de baixa caloria e alta fibra (contendo 30 por cento mais fibra dietética do que sua dieta anterior) perdem peso e ganham diversidade da microbiota', dizem os microbiologistas Justin Sonnenburg, PhD, e Erica Sonnenburg, PhD, em seu livro, The Good Gut . Eles explicam que os alimentos com fibras ajudam a nutrir as bactérias boas e aumentam a diversidade dos tipos de microbiota intestinal ou microorganismos.

Alimentos com mais fibras solúveis são especialmente importantes para a saúde intestinal. Esses incluem:

  • Feijão, incluindo feijão preto, grão de bico, Great Northern e pinto
  • Aveia
  • Farelo de aveia
  • Cevada
  • Laranjas e toranjas
  • Maçãs
  • Morangos
  • Ervilhas congeladas
  • Batatas

Alimentos fermentados

migalhas de pão para mac e queijo

Comer mais alimentos fermentados anda de mãos dadas com o consumo de mais fibras. Ambos trabalham juntos para 'criar um ambiente dentro do intestino que permite que a microbiota floresça. Em contrapartida, podem resultar em indicadores de melhor saúde, incluindo peso saudável ', dizem os Sonnenburgs. O intestino de cada pessoa é único, portanto, é importante consumir uma variedade de alimentos fermentados semanalmente.

Aqui estão alguns de nossos favoritos fermentados :

  • Kefir simples
  • Sour cream and buttermilk - procure aqueles com 'culturas vivas e ativas'
  • Iogurte - com menos açúcar adicionado
  • Picles não pasteurizados - coma marcas refrigeradas, já que as versões em frasco são pasteurizadas
  • Chucrute refrigerado
  • Kimchee
  • Missô
  • Tempeh
  • Kombuchá refrigerado
  • Queijos envelhecidos como cheddar e gouda - contêm bactérias lácticas; mais envelhecimento é importante porque quanto mais tempo um queijo fermenta, mais probióticos ele contém

Serena Ball, MS, RD, é nutricionista nutricionista, redatora de alimentos e desenvolvedora de receitas. Ela bloga em TeaspoonOfSpice.com e é o autor do best-seller O livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos . Siga-a @TspCurry no Twitter e Instagram.

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