Guia de compras inteligentes para refeições saudáveis - Abril 2021

Comprar os mantimentos da semana é sempre um quebra-cabeça. Como você consegue tudo o que precisa de uma vez e evita corridas no meio da semana para itens esquecidos? Aqui estão algumas dicas da Food Network Kitchens.

torta de maçã fácil com cobertura de migalhas
Guia de compras inteligentes para refeições saudáveis

Ao incorporar os gostos e desgostos de sua família, seguindo um orçamento e usando sua loja como um mapa, você estará a caminho de uma varredura de supermercado bem-sucedida.

Este guia descreve estratégias de compras semanais para quando você deseja uma alimentação saudável. Uma ótima maneira de dar um giro saudável ao carrinho é concentrar-se nos alimentos em torno do perímetro da loja. Com refrigeração, ventilação e acesso à água, é aqui que ficam os alimentos mais frescos. Os alimentos nos corredores centrais são geralmente mais processados, com algumas exceções, como itens secos e enlatados com um único ingrediente, como feijão, grãos ou produtos de panificação.

Tente pensar em seu carrinho de compras como a comida em seu prato. O novo 'prato' da nossa nação pede 50 por cento de frutas e vegetais! O resto é dividido entre proteínas e grãos inteiros. Parece uma ótima maneira de começar a encher seu carrinho.

Primeira parada: siga para a seção de produtos hortifrutigranjeiros. Esta semana, você está aumentando a quantidade de frutas e vegetais, que ocupam muito espaço. Escolha de seis a oito vegetais e outras quatro frutas para levar para casa esta semana. Use os produtos que estragam rapidamente, como verduras e frutas finas no início da semana, e confie nos alimentos básicos da despensa e nos produtos congelados no final. Vegetais de raiz, como batatas e cenouras, e frutas mais fortes, como maçãs, também se manterão bem com o passar da semana.



  • Verdes: Compre uma variedade! Não há nada pior do que uma salada enfadonha e mole - experimente rúcula, escarola ou radicchio para uma nova rodada. Compre acelga e couve para murchar como acompanhamento ou transforme-os na estrela do seu prato, cobrindo-os com um ovo escalfado.

  • Batatas: Batatas têm uma má reputação por causa de seus carboidratos, mas, na verdade, uma batata ruiva contém cerca de 150 calorias e muito potássio. Eles são um veículo barato e farto para adicionar mais vegetais, como espinafre refogado e uma pitada de queijo parmesão. Batatas-doces também têm muito a seu favor.

  • Lanches vegetais variados: Cenoura, aipo, pepino, jicama e pimentão são ótimas opções para ter à mão. Eles não só podem ser incorporados às refeições, mas também podem ser embalados para uma refeição rápida.

  • Bagas: Durante o verão, faça um estoque de frutas vermelhas, quando elas são baratas e abundantes. Normalmente um item de café da manhã, frutas vermelhas também podem ser jogadas em saladas e comidas como sobremesa.

  • Maçãs: As maçãs são o lanche perfeito na corrida - experimente-as com um pouco de manteiga de amendoim ou amêndoa. Além disso, experimente tirar o caroço e assar maçãs com um pouco de canela e açúcar mascavo para uma sobremesa simples e saudável.

Em seguida, dê um passeio pelo corredor das proteínas. Como esta semana estamos incorporando mais frutas e vegetais, sua lista de proteínas não será longa. Compre três a quatro proteínas que podem ser usadas tanto no jantar quanto no almoço, com as sobras transformadas em novas refeições.

  • Carne moída: Experimente pegar um pacote de frango ou peru moído magro. Faça um hambúrguer saudável ou um prato de massa de trigo integral leve. Proteínas magras moídas oferecem opções infinitas. Muitas vezes, à venda, compre a granel e congele qualquer carne que você não usa. Armazene até três meses. (É sempre bom ter proteínas restantes em seu freezer como um plano de backup.)

  • Carne de porco: Com a histeria em torno do bacon, barriga de porco e produtos suínos em geral, é fácil esquecer que existem cortes de carne de porco magros e saudáveis. Experimente pegar um pacote de costeletas de porco desossadas ou lombo de porco. Com baixo teor de gordura, a carne de porco pode ser uma ótima alternativa ao peito de frango usado em demasia.

  • Frutos do mar: Peixes e frutos do mar são pobres em calorias e gordura e devem ser consumidos várias vezes para uma alimentação saudável. Pegue um saco de mexilhões ou amêijoas e cozinhe no vapor com vinho branco e ervas.

Seu carrinho deve estar cheio neste momento, mas você tem mais alguns corredores para verificar. Em seguida, as seções de alimentos congelados.

  • Frutas e vegetais congelados: Colhidos no auge da sua frescura, os produtos congelados são uma solução maravilhosa. Aumente quando os itens estiverem à venda e mantenha no freezer por meses. Em seguida, retire-os para sopas, smoothies e salteados.

  • Camarão congelado: Normalmente diríamos que frutos do mar congelados são uma grande proibição, mas camarão congelado é na verdade uma ótima solução quando você fica sem proteínas durante a semana. Descongele o camarão na geladeira na noite anterior à de usá-lo (no pior dos casos, descongele no micro-ondas) e misture-o em salteados, molhos para macarrão ou salada de grãos inteiros.

  • Sorvete: Faça o seu melhor para passar pelo sorvete esta semana e procure sorvetes de frutas que irão satisfazer esse desejo com menos calorias e menos açúcar. As barras de frutas também são um ótimo substituto para as barras de sorvete.

Continue caminhando e pegue algumas coisas necessárias na seção de laticínios:

  • Ovos: Cheios de proteínas, os ovos são a escolha certa para qualquer refeição. Uma ótima solução depois de usar suas proteínas durante a semana, os ovos podem ser escalfados e colocados sobre uma salada quente ou mexidos e servidos com alguns vegetais assados. Ferva-os fortemente e guarde-os para os lanches do meio da tarde.

  • Queijos parmesão e feta: Um pouco de laticínio nunca faz mal a ninguém, especialmente quando se usa uma pequena quantidade embala um sabor tão grande. Coberturas simples e salgadas para pratos a qualquer hora do dia.

  • Iogurte grego desnatado: Uma ótima maneira de começar o dia é com um pouco de mel, uma colher de frutas vermelhas e iogurte grego desnatado. Esta alternativa espessa e cremosa ao iogurte comum é um jogador poderoso na alimentação leve. Além disso, use em vez de maionese em molhos ou molhos cremosos para salada.

E, finalmente, certifique-se de pegar alguns:

  • Grãos inteiros: Grãos como bulgur, farro, quinua e cevada são um substituto fantástico para arroz e macarrão. Mais ricos em fibras, esses grãos podem ser combinados com restos de vegetais cozidos ou proteínas para um almoço de salada quente ou misturados com ervas e queijo feta com baixo teor de gordura para um acompanhamento rápido. Esses grãos inteiros farão parte de uma semana saudável de alimentação - as crianças não sentirão falta de macarrão.

Fazer compras na mercearia é realmente uma forma de arte, que requer prática para acertar. No final das contas, você precisa escolher os itens que gosta de comer, para não ficar tentado a pegar uma pizza congelada para levar ou no microondas. Pense em como sua família come, o que gosta e não gosta e ande no mercado com essas necessidades em mente. Com um plano e os corredores do seu supermercado como guia, você tem uma ótima semana de alimentação saudável.

Antes de ir para a loja, certifique-se de que seu despensa está abastecida , e confira mais estratégias de compras inteligentes e ideias de receitas da Food Network.