Sinais de que você está comendo muita fibra - e o que fazer a respeito - Abril 2021

As fibras são uma parte importante de uma dieta saudável, mas aqui estão os sinais de que você está comendo muito de uma coisa boa.

30 de dezembro de 2020

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Foto por: fizkes / Getty Images

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A maioria dos americanos come muito pouca fibra - menos da metade da quantidade recomendada. Você pode ouvir essa estatística e querer adicionar mais fibras à sua dieta por vários motivos de saúde. No entanto, antes de fazer isso, você vai querer entender os efeitos colaterais de adicionar muita fibra à sua dieta muito rapidamente. Sim, também existe uma coisa chamada fibra em excesso. Como saber se está comendo muita fibra? Conversamos com vários nutricionistas registrados, que compartilharam os sinais do consumo excessivo de fibras e as formas de remediá-lo.

como você cozinha frango frito

O que acontece quando você come muita fibra?

Quando você introduz fibra muito rapidamente na dieta, pode resultar em excesso de gases intestinais, distensão abdominal e, em algumas pessoas, dor abdominal significativa e distúrbios digestivos. Especialista em saúde intestinal e nutricionista gastrointestinal Kate Scarlata , MPH, RDN explica, “A maioria das fibras em nossa dieta é alimento para os trilhões de micróbios que residem em nosso intestino. Nossos micróbios intestinais têm enzimas digestivas especiais que os humanos não têm, então eles podem digerir e consumir a fibra que nosso corpo não tem. Quando os micróbios consomem fibra, eles criam várias quantidades de gás. ' Adicionar fibras lentamente à nossa dieta dá aos nossos micróbios intestinais tempo para se ajustar. Quando adicionamos fibra muito rapidamente, é aí que surgem problemas. Como cada indivíduo abriga diferentes micróbios no intestino, a tolerância a diferentes fibras varia de pessoa para pessoa.

Qual é a melhor maneira de aumentar a fibra?

Existem várias maneiras de aumentar a fibra para minimizar os sintomas gastrointestinais. Scarlata recomenda adicionar cerca de 3 a 5 gramas extras de fibra à sua dieta a cada dia para a meta geral de cerca de 25 a 30 gramas por dia. Para ajudar na digestão, à medida que aumenta a ingestão de fibras, você também deseja aumentar a quantidade de água.

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Scarlata também diz que você não quer apenas aumentar um alimento ou suplemento rico em fibras para atender às suas necessidades. Incluir uma variedade de fibras garante que você esteja alimentando os diferentes tipos de micróbios no intestino. “A maior diversidade de micróbios intestinais parece ser um marcador da saúde intestinal ', diz Scarlata, que recomenda uma dieta semanal que consiste em 30 ou mais plantas diferentes por semana.

Sharon Palmer , MSFS, RDN, diz incluir 'uma variedade de alimentos vegetais inteiros para obter os benefícios de diferentes tipos de fibra nesses alimentos em sua dieta'. Palmer come aveia, grão de bico, sementes de linho, nozes, frutas vermelhas e couve cortadas em aço quase todos os dias. Mas ela recomenda incluir uma variedade de grãos, leguminosas, sementes, nozes, frutas e vegetais sazonais em sua dieta também.

Não se esqueça de grãos refinados - realmente!

Grãos refinados como pão branco, arroz branco e farinha de trigo também podem fazer parte de uma dieta rica em fibras. Grãos refinados que foram enriquecidos com ferro e vitaminas B podem fornecer nutrientes importantes para a dieta. No entanto, quando os grãos refinados são processados, muitos dos nutrientes são removidos, incluindo a maior parte das fibras, portanto, certifique-se de consumi-los com moderação junto com os grãos inteiros.

Bottom Line

A fibra é uma parte importante da dieta e a maioria das pessoas certamente não ingere o suficiente. No entanto, você também não quer exagerar e absorver muito rápido! Introduzir uma variedade de alimentos ricos em fibras lentamente ao longo do tempo e beber bastante água é o truque para ingerir fibras com problemas digestivos mínimos.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, é um nutricionista registrado e consultor especializado em segurança alimentar e nutrição culinária. Ela é a autora de A cozinha do iogurte grego: mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis ​​para cada refeição do dia .

* Este artigo foi escrito e / ou revisado por um nutricionista nutricionista independente registrado.

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