Fontes de ferro baseadas em plantas - Abril 2021

O ferro é um nutriente essencial em nossa dieta. Carne, frango e ovos são boas fontes, mas também existem várias fontes vegetais de ferro.

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Frutas secas na mão

Foto por: SnowWhiteimages

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O ferro é um nutriente essencial em nossa dieta; é necessário transportar oxigênio e nutrientes para nossas células. As deficiências são bastante comuns, especialmente para vegetarianos. Claro, tendemos a pensar em produtos de origem animal como carne, frango e ovos como boas fontes de ferro (o que são), mas também existem várias fontes vegetais de ferro.

O ferro heme (o tipo encontrado em produtos de origem animal) é mais facilmente absorvido por nossos corpos, mas isso não acontece com fontes não-heme (vegetarianas). Aqui estão algumas fontes vegetais de ferro e dicas para prepará-los e comê-los para maximizar a absorção.

Fontes vegetarianas de ferro

  • Legumes: lentilhas, soja, tofu, tempeh, feijão, feijão preto, grão de bico
  • Grãos: quinua, cereais fortificados, arroz integral, aveia
  • Nozes e sementes: abóbora, abóbora, pinho, pistache, girassol, castanha de caju, gergelim sem casca
  • Legumes: molho de tomate, acelga, couve
  • Outros: melado de blackstrap, suco de ameixa

Você sabia:

  • Estudos demonstraram que a vitamina C (encontrada em frutas cítricas, pimentões e frutas vermelhas, para citar alguns) auxilia na absorção do ferro não-heme.
  • Oxalatos (encontrados em verduras e alguns grãos) podem inibir a absorção de ferro não-heme. É por isso que o ferro encontrado no espinafre e na couve não é facilmente absorvido.
  • O cálcio (encontrado em laticínios, verduras e tofu) pode inibir a absorção de ferro heme e não heme.

Então, como você maximiza a absorção do ferro não-heme? É um pouco confuso quando você percebe que alguns dos alimentos que contêm ferro também contêm nutrientes que inibem a absorção. Aqui estão algumas dicas:

  • Estudos demonstraram que comer refeições menores que incluem alimentos que contêm cálcio permite uma melhor absorção.
  • Coma fontes vegetarianas de ferro por conta própria ou emparelhado com alimentos que contenham vitamina C.
  • Não combine o diário com fontes de ferro baseadas em plantas.
  • Coma verduras porque elas são realmente boas para você, mas não conte com elas como uma boa fonte de ferro.

Fácil incorporação:

  • Lanche com edamame, é uma ótima fonte de proteína também.
  • Faça um lanche com feijão ou adicione a uma sopa ou salada de grãos.
  • Faça um tofu e frite o pimentão.
  • Lanche nozes e sementes .

Receitas para experimentar: Salada de milho e feijão preto com vinagrete de manjericão e limão Molho de feijão branco com batatas fritas Arroz Frito com Edamame, Cebolinha e Tofu

Katie Cavuto Boyle, MS, RD, é uma nutricionista registrada, chef pessoal e proprietária da HealthyBites, LLC . Veja a biografia completa de Katie

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