É seguro tomar melatonina todas as noites? - Outubro 2021

Aqui está quanto tempo você deve realmente usar este sonífero noturno, de acordo com especialistas.

21 de janeiro de 2021

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Foto por: RyanKing999 / Getty

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Uma pesquisa de 2016 por Relatórios do consumidor descobriram que quase um terço dos adultos americanos têm problemas para adormecer. Mais ou menos na mesma época, o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatou que o mesmo número de americanos dormem muito pouco no geral. E agora, estamos vivenciando uma pandemia global contínua e indutora de ansiedade, que pesquisa mostra que levou a ainda mais problemas de sono para os americanos .

Com tantas pessoas tendo problemas para dormir, um número cada vez maior está recorrendo à melatonina, um suplemento dietético destinado a ajudar no sono. Dimple Ghassi, MD, um médico de medicina interna em Albany Med , explica que a melatonina é um hormônio produzido pelo nosso cérebro em resposta à escuridão. “Ajuda com os ritmos circadianos (relógio corporal interno de 24 horas) e com o sono”, diz ela. Mas, a melatonina suplementar funciona da mesma maneira e é realmente seguro tomá-la todas as noites? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

O que os suplementos de melatonina realmente fazem?

Enquanto pílulas para dormir como Ambien e Lunesta o sedam, diminuindo a atividade em seu cérebro, os suplementos de melatonina na verdade não o colocam para dormir. “Em teoria, a melatonina suplementar 'engana' seu cérebro para acreditar que é noite e, portanto, hora de dormir”, diz Mary Ellen Wells, Ph.D., diretora e professora associada de neurodiagnóstico e ciência do sono na Escola de Medicina da UNC .

“Os suplementos de melatonina funcionam de forma semelhante ao hormônio natural melatonina do corpo”, diz Ghassi. Ainda assim, não está exatamente claro o que isso significa - os pesquisadores ainda estão tentando descobrir exatamente como a melatonina funciona e por que parece ajudar no sono. Ghassi diz que é possível que a melatonina reduza a dopamina, um neurotransmissor (mensageiro químico em seu cérebro) que ajuda você a ficar acordado. Também é plausível que a melatonina promova o relaxamento, ativando certos receptores químicos em seu corpo.

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Por causa de tudo isso, você não pode contar apenas com a melatonina para adormecer. É importante praticar bem higiene do sono , a.k.a. hábitos que promovem o sono: defina uma hora de dormir consistente; dormir em um quarto escuro, fresco e silencioso sem o seu smartphone; evite grandes refeições antes de dormir, beba menos álcool e cafeína à noite; e praticar atividade física durante o dia. Tudo isso cria condições ideais de sono para que a melatonina possa fazer seu trabalho da melhor maneira.

Embora sejam usados ​​principalmente para promover o sono, as evidências sugerem que os suplementos de melatonina também podem ajudar a tratar refluxo ácido e zumbido (zumbido nos ouvidos) e prevenir degeneração macular (perda de visão associada ao envelhecimento).

Os suplementos de melatonina são seguros para uso?

Os suplementos de melatonina são amplamente considerados seguros, mas há algumas coisas a se ter em mente. O fato de ser um suplemento significa que não é regulamentado pela Food and Drug Administration (FDA). “O rótulo pode dizer 'melatonina', mas o frasco pode não ter nenhuma melatonina funcional”, avisa Bradley Vaughn, MD, professor de medicina do sono e epilepsia na Escola de Medicina da UNC. Para ter certeza de que você está recebendo o que acho você está recebendo, procure suplementos com um selo que diz Suplemento dietético da USP verificado . A Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) é um laboratório terceirizado altamente confiável que testa suplementos rigorosamente para garantir que eles contenham exatamente o que diz o rótulo.

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Você também deve conversar com seu médico antes de iniciar os suplementos de melatonina - eles confirmarão que é seguro com base em seu histórico médico, condições e outros medicamentos. Como todos os suplementos, a melatonina pode interferir com certos medicamentos. Especificamente, a melatonina pode interferir com certos anticoagulantes, medicamentos para diabetes e imunossupressores.

Qual dose de melatonina você deve tomar?

Muitos suplementos de melatonina contêm de cinco a 10 miligramas por dose - muito mais do que você precisa. Vaughn diz que entre meio e três miligramas é a dose apropriada para a maioria das pessoas e que você deve tomá-la uma a duas horas antes de dormir. É quando os níveis de melatonina em seu corpo começam a subir naturalmente, e quando a suplementação é mais útil.

Se você está apenas começando a suplementar com melatonina, Ghassi recomenda tentar meio miligrama para começar. Se isso não ajudar você a adormecer, aumente gradualmente a sua dose até que ajude. No entanto, ela alerta para não tomar mais de cinco miligramas por noite.

Todos os três especialistas concordaram que realmente não importa a forma de suplemento que você toma. Comprimidos, gomas, tinturas e pós terão o mesmo efeito. O que importa é que seu suplemento realmente contenha a dose que afirma (por isso é importante procurar o selo da USP) e que você tome a dose apropriada no momento apropriado.

Existem efeitos colaterais da suplementação de melatonina?

Contanto que você esteja tomando uma dose apropriada de melatonina - entre meio e três miligramas para a maioria das pessoas, e nunca mais do que cinco miligramas - é muito improvável que você tenha quaisquer efeitos colaterais graves. No entanto, Vaughn diz que certos efeitos colaterais menos graves são bastante comuns: dor de cabeça, estômago embrulhado e piora do humor ao longo do dia.

Tomar mais de cinco miligramas por dia pode levar a mais efeitos colaterais. “Doses mais altas podem fazer com que as concentrações plasmáticas aumentem de três a 60 vezes os picos normais e produzem vários efeitos colaterais, como sonolência diurna, aumento dos níveis de prolactina, hipotermia e comprometimento do desempenho físico e mental”, explica Ghassi. Ela também aponta que há uma falta de pesquisas sobre a segurança da melatonina para mulheres grávidas e lactantes, por isso é melhor para as mulheres nesses grupos evitá-la.

Por quanto tempo você deve usar a melatonina?

Embora os suplementos de melatonina sejam considerados seguros para uso, Wells aponta que 'ainda não sabemos se há algum efeito colateral negativo de longo prazo'. Portanto, os especialistas recomendam que seja usado ocasionalmente - por exemplo, para combater o jet lag durante uma viagem ou ajudá-lo a dormir durante alguns dias particularmente estressantes - ou regularmente por um a dois meses. Ao contrário de outros medicamentos para dormir, você não ficará dependente da melatonina depois de tomá-la por um período de tempo. Você não terá nenhum sintoma de abstinência depois de parar de tomá-lo e não precisará aumentar sua dosagem ao longo do tempo para obter o mesmo resultado. Ainda assim, é possível que seus antigos sintomas - dificuldade em adormecer ou má qualidade do sono - possam voltar depois que você parar de tomá-lo.

Se você usar melatonina por algumas semanas e ela não o ajudar a cair ou ficar dormindo, ou se seus antigos sintomas retornarem assim que você parar de tomar melatonina, Ghassi recomenda conversar com seu médico sobre outros tratamentos. “A primeira linha de tratamento recomendado para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental (TCC)”, diz ela.

O resultado final? O uso de suplementos de melatonina por um curto período é uma maneira segura de melhorar seu sono.

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente no corpo para promover o sono, e tomar melatonina adicional como suplemento pode ajudar a aumentar esse efeito. Não há efeitos colaterais graves ou riscos significativos associados à ingestão de uma pequena dose de melatonina antes de dormir, ocasionalmente, ou por algumas semanas. No entanto, como os efeitos colaterais de longo prazo não foram estudados, você não deve tomar melatonina todas as noites por mais de um mês ou dois.

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