Ser vegetariano é bom para você? - Abril 2021

Descubra como tornar sua dieta vegetariana o mais nutritiva possível com escolhas inteligentes baseadas em vegetais.

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Vegetais de folhas verdes em fundo branco

Foto por: Claudia Totir



Claudia Totir

Com uma mancha recente maior na alimentação à base de plantas, você pode estar se perguntando se ser vegetariano é bom para você. Não se pergunte mais - é! Aqui estão algumas provas. 1 estudo de revisão , publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, descobriu que seguir uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. E outro estude , publicado na Nutrients, mostra que seguir uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso e também diminuir o risco de diabetes tipo 2.

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Dito isso, nem todas as dietas vegetarianas são iguais. Uma dieta vegetariana que consiste em massas, batatas fritas e batatas fritas é não vai ser saudável. Quando você for vegetariano, certifique-se de incluir muitos vegetais e frutas, bem como grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais. Aqui estão algumas opções de proteínas vegetais especialmente nutritivas.

Feijões pretos

'Todos os feijões são boas fontes de proteínas para vegetarianos, mas eu gosto especialmente de feijão preto por causa de seu conteúdo de ferro', diz Natalie Rizzo , MS, RD, um nutricionista na cidade de Nova York. 'Muitos vegetarianos deixam de obter ferro suficiente, um mineral importante para distribuir oxigênio por todo o corpo e manter os níveis de energia elevados.' Uma porção de 1 xícara de feijão preto contém mais ferro do que um bife de flanco cozido de 85 gramas!

Nozes

As nozes são uma ótima fonte de proteína e Rizzo recomenda especialmente as nozes. “Eles são uma fonte de gordura saudável em uma dieta vegetariana, o que é importante para controlar o apetite e mantê-lo satisfeito”, diz Rizzo, um parceiro de nutrição da California Walnuts. 'Além disso, há muitas pesquisas sobre os benefícios de comer nozes, incluindo estudos nas áreas de saúde cardíaca, cognição, envelhecimento saudável, manutenção de peso, saúde intestinal e muito mais.' Caso em questão: A estude publicado no The Journal of Nutrition, descobriu que adultos saudáveis ​​que comem 1,5 onças (um pouco mais de um terço de uma xícara) de nozes por dia durante três semanas observaram um aumento nas bactérias que fornecem benefícios como melhoria da saúde do cólon, redução da inflamação e melhora da sensibilidade à insulina .

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Tempeh

- Você provavelmente conhece o tofu, mas já experimentou essa outra proteína à base de soja? pergunta Rizzo. Por porção de 3 onças, o tempeh fornece 17 gramas de proteína. “Como é feito de soja fermentada, tem probióticos naturais benéficos para o intestino e tem gosto de nozes e salgados”, diz ela. 'Experimente adicionar tempeh a salteados, tacos ou hambúrgueres.'

Procurando por receitas vegetarianas nutritivas? Dar Proteína Torrada Francesa e Salada de Legumes Mediterrânica uma tentativa, junto com um Omelete De Aspargos , Tofu Tacos e Sopa de Feijão Preto e Couve .

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Amy Gorin , MS, RDN, é nutricionista nutricionista registrada e proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York. Ela contribui regularmente para muitas publicações, incluindo EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com e muito mais. Ela também escreve um blog com foco em receitas, Amy's Eat List , onde ela compartilha receitas fáceis e saudáveis.