Quantas vezes você deve comer? - Abril 2021

Muitos especialistas recomendam comer pequenas refeições frequentes ao longo do dia. No entanto, surgiu uma nova escola de pensamento que recomenda comer refeições maiores e menos frequentes. Com que freqüência você deve comer? Muitos especialistas recomendam comer pequenas refeições com frequência ao longo do dia. No entanto, surgiu uma nova escola de pensamento que recomenda comer refeições maiores e menos frequentes. Então, com que freqüência você deve comer? Comer refeições menores e frequentes

A teoria: Os especialistas em nutrição costumam recomendar 3 refeições balanceadas (350 a 600 calorias cada) e 1 a 3 lanches por dia (entre 150 e 200 calorias cada). As calorias para cada refeição e lanche dependem de uma variedade de fatores, incluindo altura, peso, idade, sexo e nível de atividade. A filosofia é garantir que você não fique mais do que 5 horas ou mais sem comer. Depois de ficar sem comer por um período prolongado de tempo, as pessoas tendem a ficar famintas e suas habilidades de tomada de decisão despencam. Eles acabam escolhendo qualquer comida que possam encontrar, incluindo fast food ou guloseimas com alto teor calórico.

Prós: Fazer um lanche pequeno e saudável entre as refeições (como legumes cortados e homus ou metade de um PB&J no pão integral) pode reduzir a fome até a próxima refeição e permitir que as pessoas façam escolhas alimentares sensatas.

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Contras: Um grande problema que vi com os clientes é que eles tendem a overdose de lanches: em vez de ter 150 a 200 calorias, eles acabam mastigando cerca de 400 a 500. Além disso, os alimentos escolhidos para lanches devem fornecer bons para- os nutrientes que o corpo merece; lanches com alto teor calórico (como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas) tendem a não ter valor nutricional.



Comer refeições maiores e menos frequentes

A teoria: A outra escola de pensamento é fazer uma ou duas refeições maiores por dia, o que dá às pessoas menos oportunidade de engordar em calorias extras ao longo do dia.

Prós: PARA estudo recente apresentado na conferência da American Diabetes Association de 2013 descobriu que, em comparação com pessoas que comeram 6 refeições menores por dia, os participantes do estudo que comeram 2 grandes refeições por dia (café da manhã e almoço) perderam mais peso, embora ambos os grupos consumissem o mesmo número de calorias. Todos os indivíduos do estudo tinham diabetes tipo 2.

Contras: Deve-se notar que este estudo teve apenas 54 participantes, o que é uma amostra muito pequena. Além disso, especialistas não envolvidos neste estudo comentaram que não é possível pular o jantar, pois é a refeição para a qual a maioria das pessoas tem tempo. Além disso, pular refeições não é uma boa ideia para diabéticos, já que a quantidade de glicose (também conhecida como açúcar) que eles obtêm dos alimentos deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia.

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Outra desvantagem dessa maneira de comer é que a maioria das pessoas pode não ser capaz de ingerir todos os seus nutrientes essenciais em uma ou duas sessões, especialmente porque várias vitaminas e minerais se anulam no corpo. (Por exemplo, ferro é menos provável de ser absorvido quando grandes quantidades de cálcio estão por aí.)

Estudos também mostraram consequências negativas de comer refeições maiores e menos frequentes. One 2007 estude publicado no jornal Metabolismo olhou para pessoas que comeram uma grande refeição em vez de três. Eles tendiam a comer tantas calorias naquela refeição quanto em três refeições menores. E os pesquisadores descobriram que comer uma refeição resultou em consequências metabólicas potencialmente perigosas. Pessoas que pularam refeições apresentaram níveis mais elevados de açúcar no sangue e uma resposta tardia à insulina - essas são duas condições que podem levar ao diabetes se continuarem por um longo período de tempo.

Finalmente, um 2010 estude publicado no British Journal of Nutrition descobriram que quando os indivíduos comiam 3 refeições e 3 lanches versus 3 refeições por dia (enquanto ingeriam a mesma quantidade de calorias), a taxa de perda de peso não era maior com qualquer tipo de padrão alimentar.

Conclusão: Limite-se a comer refeições menores e frequentes em vez de comer uma ou duas refeições maiores. No entanto, isso não lhe dá rédea solta para comer o que quiser. As calorias ainda precisam ser controladas e as escolhas alimentares devem ser bem balanceadas em todos os grupos de alimentos.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, é um nutricionista registrado e consultor especializado em segurança alimentar e nutrição culinária. Veja a biografia completa de Toby »