Quantos vegetais você deve comer? - Abril 2021

A maioria das pessoas não ingere o suficiente das porções dietéticas recomendadas de vegetais e perde seus benefícios para a saúde. Você está comendo vegetais suficientes?

163087576

Cenoura

Foto por: Meliha Gojak

Meliha Gojak



A maioria das pessoas não toma o suficiente das porções dietéticas recomendadas de vegetais e perde os benefícios para a saúde - como menor risco de doenças cardíacas, possível redução da pressão arterial e proteção contra certos tipos de câncer. Entender o quanto conta como uma porção pode ajudá-lo a planejar suas refeições para atender às recomendações.

As recomendações

De acordo com My Plate do USDA Suco 100% vegetal, vegetais verdes escuros (brócolis e mostarda), vegetais vermelhos e laranja ( cenouras e pimentas ), vegetais amiláceos ( milho e batatas ), e feijão e ervilha (rim e soja) contam para as porções diárias recomendadas. Vegetais frescos, enlatados, congelados, secos, inteiros, cortados e em purê contam.

quanto tempo para ferver ovos apimentados

Os adultos de 18 anos ou mais devem consumir entre 2 ½ a 3 xícaras de vegetais por dia. Aqui estão as diretrizes específicas:

Mulheres:
  • 19 a 50 anos: 2 xícaras
  • 51 anos e mais velhos: 1 ½ xícara
Mas:
  • 19 anos a 50 anos: 3 xícaras
  • 51 anos e mais velhos: 2 ½ xícaras
Porções básicas de vegetais

Como regra geral, 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais, ou 2 xícaras de folhas verdes crus são considerados 1 xícara do grupo de vegetais. Se você for comprar suco de vegetais engarrafado, tome cuidado com o sódio adicionado. Aqui estão alguns exemplos do que conta como 1 xícara:

  • Brócolis: 1 xícara picada ou florzinhas ou 3 (5 'de comprimento) lanças, cruas ou cozidas
  • Verduras (couve, mostarda, nabo, couve ): 1 xícara cozida
  • Espinafre: 1 xícara cozida ou 2 xícaras crus
  • Folhas verdes (alface, escarola): 2 xícaras cruas
  • Cenouras: 2 médias, cerca de 12 minicenouras ou 1 xícara de tiras, fatias ou cruas picadas ou cozidas
  • Pimentas vermelhas: 1 pimenta grande (3 'de diâmetro, 3 ¾' de comprimento) ou 1 xícara picada, crua ou cozida
  • Suco de tomate: 1 xícara
  • Tomates : 1 grande (3 ') ou 1 xícara picada ou fatiada, crua, enlatada ou cozida
  • Batatas doces : 1 grande assado (2 ¼ 'ou mais de diâmetro) ou 1 xícara fatiada ou amassada, cozida
  • Feijão e ervilha: 1 xícara inteira ou amassada, cozida
  • Milho: 1 espiga grande (8 a 9 'de comprimento) ou 1 xícara cozida
  • Batatas: 1 batata cozida média ou assada (2 ½ a 3 'de diâmetro), 20 tiras médias a longas de batatas fritas (2 ½' a 4 'de comprimento) ou 1 xícara cortada em cubos ou purê
  • Broto de feijão: 1 xícara cozida
  • Cogumelos: 1 xícara crus ou cozidos

Alguns vegetais (como batatas) são frequentemente servidos fritos, o que traz consigo mais gordura e calorias. Embora eles ainda contem para suas porções vegetarianas diárias recomendadas, é melhor prepará-los usando um método de cozimento mais saudável (como assar ou assar).

Para mais porções de vegetais comuns, confira o Lista de servir vegetais Choose My Plate do USDA .

Alimentos Embalados

Pasta de tomate, purês de vegetais e molhos também contam para suas necessidades diárias de vegetais. Aqui está o que conta como 1 xícara:

  • Purê de vegetais: ½ xícara
  • Pasta de tomate: ¼ xícara
  • Molho vegetal (como tomate): ½ xícara

As xícaras de vegetais encontrados nos alimentos embalados variam. Os fabricantes desses alimentos devem fornecer aos consumidores informações sobre quantas xícaras de vegetais por porção. Por exemplo, para um suco de vegetal: 1 porção completa de vegetais em cada copo de 240 ml. My Pyramid do USDA recomenda uma ingestão diária de 2 ½ xícaras de vegetais para uma dieta de 2.000 calorias.

Embora a pizza (na verdade, o molho da pizza) conte para suas porções vegetarianas diárias, ela também vem com uma contagem de calorias muito mais alta. Uma fatia média de pizza simples tem cerca de 400 calorias. Em novembro de 2011, o projeto de lei de gastos agrícolas da Câmara e do Senado anunciou que a massa de tomate na pizza da merenda escolar conta como ½ xícara de porção de vegetais, e recebeu muita reação do público (leia mais neste Artigo do NY Daily News e nosso postagem anterior de Healthy Eats )

melhor maneira de fazer frango frito

Conclusão: Faça valer as suas porções! Os vegetais têm uma contagem de calorias relativamente baixa, com cerca de 25 calorias por xícara, enquanto a maioria dos alimentos processados ​​pode ter 6 ou 8 vezes mais por porção. Embora muitos alimentos processados ​​afirmem ser feitos com vegetais reais e possam até conter várias porções de vegetais, as calorias extras, gordura e / ou sódio podem não valer a pena.