Uma dieta baseada em vegetais significa comer vegetariano? - Abril 2021

Nosso nutricionista residente examina o que realmente significa seguir uma dieta baseada em vegetais.

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Foto por: marilyna

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Comer uma dieta baseada em vegetais nunca foi tão popular. Mas seguir este tipo de dieta significa que você deve desistir de todas as carnes, aves, laticínios de peixe e ovos? Aqui está o que o termo 'à base de plantas' realmente significa e como deve ser uma dieta equilibrada à base de plantas.

Embora não haja uma definição específica, as dietas à base de vegetais geralmente se concentram na ingestão de alimentos como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas. Isso não quer dizer que as pessoas que seguem planos alimentares baseados em vegetais não comem carne, no entanto. Dietas como DASH, Mediterrâneo , e Dieta MIND incorporar grandes quantidades de plantas, equilibrando-as com frango e carne magros, peixes, laticínios e ovos.

As últimas diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos recomendaram uma dieta saudável com muitos alimentos vegetais. No entanto, as diretrizes dietéticas para a população em geral também promovem o consumo de 240 gramas de frutos do mar por semana (especificamente peixes oleosos como salmão, cavala, sardinha, truta e atum), enquanto a American Heart Association recomenda até um ovo inteiro por dia.

Como tal, comer à base de plantas não significa tornar-se vegetariano ou mesmo vegano. Em vez de comer uma grande variedade de alimentos, incluindo os alimentos de base vegetal, muitas vezes pouco consumidos.

E quanto à carne de porco, carne e aves?

Assista a comerciais da década de 1980 e você encontrará um enorme pedaço de carne tomando conta do prato, com algumas vagens pequenas ou algumas florzinhas de brócolis. Hoje em dia, acabamos com os bifes de 16 onças e os substituímos por cortes de carne mais magros e porções mais razoáveis ​​de cerca de 4 onças. Ao lado de uma porção de carne magra do tamanho da palma da mão está uma xícara ou mais de grãos inteiros cozidos (pense em arroz integral, farro e quinua), e a metade restante do prato preenchido com vegetais e frutas. Com apenas 15% dos americanos atendendo à ingestão diária recomendada de frutas e 10% atendendo à ingestão de vegetais recomendada, faz sentido aumentar as porções desses alimentos e, ao mesmo tempo, diminuir os alimentos que foram historicamente consumidos em excesso.

Com o aumento das práticas de corte nos últimos 50 anos ou mais, há muito mais cortes magros de carne bovina, suína e de cordeiro disponíveis em seu supermercado. De acordo com os critérios de rotulagem de alimentos do Departamento de Agricultura e Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos, para serem rotulados como 'magros', o corte de carne deve ter menos de 10 por cento de gordura por peso, ou deve conter menos de 10 gramas de gordura e 95 miligramas de colesterol e um máximo de 4,5 gramas de gordura saturada por 100 gramas. 'Extra magro' contém menos de 5 gramas de gordura total, menos de 2 gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por 100 gramas. Aqui estão as carnes que atendem a estes critérios:

Carne de porco:

  • Carne de porco moída (96 por cento magra)
  • Lombo de porco
  • Costeleta de porco do lombo
  • Costeleta de porco nova iorque
  • Porco assado nova iorque
  • Costeleta de porco Porterhouse
  • Costeleta de porco com costela
  • Uma dieta baseada em vegetais

Carne bovina:

  • Carne moída (95 por cento magra)
  • Lombo assado
  • Assado e bife tri-tip
  • Assado e bife redondo
  • Olho de assado redondo e bife
  • Bife de tira
  • Bife T-bone

Cordeiro:

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  • Perna
  • Longe
  • Prateleira

Carnes, peixes e aves adicionam uma variedade de nutrientes à sua dieta, incluindo ferro, vitaminas B e vários minerais. UMA Estudo de 2017 publicado na Obesity Science & Practice examinou o impacto de uma dieta rica em proteínas que inclui carne no peso, massa muscular magra, saúde cardíaca e satisfação com a dieta. Os participantes foram divididos em dois grupos e seguiram um programa de perda de peso com alto teor de proteína, de três fases, de 16 semanas. Um grupo foi instruído a comer pelo menos 4 porções de carne bovina magra por semana, enquanto o outro não ingeriu nenhuma carne vermelha. Os resultados mostraram que ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso e os pesquisadores concluíram que a carne bovina magra é tão eficaz quanto outras opções de proteínas para ajudar a atingir objetivos de saúde importantes, como perda de peso e saúde cardíaca.

Claro, também existem muitas fontes de proteína à base de plantas que também podem criar uma refeição bem balanceada, incluindo:

  • tofu
  • Legumes (feijão, ervilha, lentilha)
  • Nozes e manteigas de nozes
  • Tempeh
  • Sementes

O resultado de todas essas informações nutricionais? Você pode comer de forma absolutamente saudável, incluindo carne magra, peixe e aves em sua dieta. Se você optar por ser vegetariano, isso é uma escolha pessoal, mas não deveria ser porque você sente que comer apenas plantas é a única opção saudável. As diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos recomendam tanto padrões alimentares quanto saudáveis. Comer 100% à base de plantas é uma decisão pessoal, e se você decidir fazer isso, certifique-se de entender como equilibrar seu prato para que possa obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

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