O básico para iniciar uma dieta vegana - Abril 2021

Dividimos os princípios básicos de uma dieta vegana e como obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa, diariamente.

21 de dezembro de 2020

Foto por: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados.

Stephen Johnson, 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados.



Ao contrário da crença popular, é possível obter todos os nutrientes de que você precisa com uma dieta vegana. Curioso para saber mais ou experimentar? Aqui estão os princípios básicos do veganismo e um dia inteiro de receitas simples para você começar.

O que é a dieta vegana?

Ao contrário de alguns vegetarianos, que podem ser mais flexíveis, os veganos não comem nenhum tipo de produto animal - isso significa que não há carne, peixe, laticínios ou ovos. Alguns veganos também excluem o mel e os alimentos processados ​​com produtos de origem animal, incluindo açúcar refinado, xarope de milho com alto teor de frutose, gelatina e um pouco de vinho e cerveja.

As dietas veganas têm sido associadas a benefícios saudáveis, incluindo perda de peso e melhora da resposta à insulina , assim como redução da inflamação e risco de doença cardíaca. Alguns pesquisa mais recente também analisa os benefícios das dietas de estilo vegano para a saúde intestinal, mas é necessária mais investigação.

receita de salada de pepino com creme de leite

Melhores alimentos saudáveis ​​na dieta vegana

Uma dieta vegana bem-sucedida depende de obter o suficiente e repor adequadamente os nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal. Alguns dos mais importantes incluem proteínas, vitamina B12, cálcio e zinco, todos necessários para o metabolismo, crescimento e força adequados. A vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 também são nutrientes que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegana.

As fontes vegetais de proteína incluem sou , feijão, nozes, sementes e grãos inteiros . Mais e mais opções estão disponíveis para veganos atualmente. Alternativas de carne como Além da carne , Hambúrgueres BOCA , tempeh e seitan (um substituto de carne com textura grossa feito de glúten de trigo) fornece uma variedade de opções para aqueles que desejam reinventar algumas das receitas favoritas que contêm carne. Sementes de chia são um bom alimento para incluir, pois contêm uma quantidade surpreendente de proteínas, além de gorduras ômega-3 que combatem a inflamação.

Alternativas lácteas, como leite, queijo e iogurte feito de nozes, sementes, soja e coco também são ótimas opções (e muitas vezes são fortificados com cálcio e vitamina D).

Foto por: Stephen Johnson 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados

Stephen Johnson, 2014, Television Food Network, G.P. Todos os direitos reservados

Também é uma boa ideia comer uma grande variedade de grãos e legumes nas refeições (como arroz e feijão ou macarrão e ervilhas) para ajudar a garantir que você coma um painel completo de aminoácidos (blocos de construção de proteínas), que é semelhante ao tipo de componentes de proteína encontrados em alimentos de origem animal.

A B12 é encontrada predominantemente em produtos de origem animal, então é importante para os veganos. A boa notícia é que a B12 é uma das únicas vitaminas solúveis em água bem armazenadas no corpo. Se você está mudando para o veganismo agora, mas tem comido alimentos de origem animal durante a maior parte de sua vida, vai levar anos para esgotar sua B12 armazenada. Vários alimentos fortificados, incluindo cereais matinais e fermento nutricional, também podem fornecer algum B12.

O cálcio e o ferro são abundantes em produtos vegetais. Ambos podem ser encontrados em feijão, amêndoa, tofu e folhas verdes. Produtos fortificados como suco de laranja com cálcio e cereais matinais com ferro também são maneiras fáceis de obter alguns nutrientes extras. O zinco (comumente obtido de carne e peixe) pode ser encontrado em feijões e nozes. Suplementos também são uma opção, mas apenas se as necessidades não puderem ser atendidas com alimentos (converse com seu médico ou com um nutricionista registrado!) Muitas pessoas se preocupam com a deficiência de ferro; é importante que você não tome um suplemento de ferro, a menos que seu médico detecte uma deficiência. Muito ferro pode ser tóxico.

FNK_RoastedVeggieBuddhaBowl_H

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Obtenha a receita: Tigela de Grãos Vegetais Assados (substitua o iogurte por creme de caju)

Foto por: Renee Comet

Renee Comet

Obtenha a receita: Tigela de Grãos Vegetais Assados (substitua o iogurte por creme de caju)

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Como pode ser um plano de refeições veganas

Café da manhã: Uma tigela básica de farinha de aveia (sem qualquer adição de manteiga ou leite adicionado) ou um smoothie feito com frutas, nozes, leite de amêndoa e tâmaras (para um reforço de proteína adicione um pouco de tofu sedoso).

Lanche: Frutas frescas, vegetais, nozes, manteiga de nozes, homus com pretzels de grãos inteiros e bolos de arroz são lanches simples no meio da refeição.

Almoço: Os vegetais são o melhor amigo do vegan, então experimente uma salada grande. Adicione um pouco de feijão para obter nutrientes extras e proteínas que combatem a fome. Outras opções fáceis incluem tigelas de grãos (troque o iogurte por Creme de cajú ) ou um sanduíche de “queijo” grelhado feito com queijo de soja, tomate, rúcula e cebola roxa picante.

Jantar: Hambúrgueres de lentilha ou um giro Fettuccini Alfredo tornará o jantar tudo menos enfadonho.

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, é uma nutricionista registrada, treinadora esportiva certificada e proprietária de Dana White Nutrition, Inc ., especializada em nutrição culinária e esportiva. Ela é autora de quatro livros de receitas Primeiras mordidas: superalimentos para bebês e crianças pequenas , The Healthy Air Fryer Cookbook , The Healthy Instant Pot Cookbook e Smoothies saudáveis, rápidos e fáceis .

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* Este artigo foi escrito e / ou revisado por um nutricionista nutricionista independente registrado.

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