Pergunte a ELE: De quanta fibra você realmente precisa? - Abril 2021

Parece que todo mundo está falando sobre fibra ultimamente. Os comerciantes estão divulgando seus produtos alimentícios ricos em fibras e alguns fabricantes estão até adicionando mais fibra. Você provavelmente sabe que a fibra é 'boa para você' - bem, aqui está o guia básico sobre o quanto você precisa em sua dieta.

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Parece que todo mundo está falando sobre fibra ultimamente. Os comerciantes estão divulgando seus produtos alimentícios ricos em fibras e alguns fabricantes estão até adicionando mais fibra. Você provavelmente sabe que a fibra é 'boa para você' - bem, aqui está o guia básico sobre o quanto você precisa em sua dieta.

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P: Quanta fibra eu realmente preciso por dia (e como faço para obtê-la)?

R: Atenha-se ao básico e preste atenção às fibras 'falsas'.

A quantidade diária recomendada de fibra depende de quem você é - ou seja, um homem ativo precisa de mais do que uma mulher mais sedentária. Normalmente, a recomendação varia de 20 a 38 gramas por dia. Uma boa quantidade de referência para qualquer adulto saudável é cerca de 25 gramas por dia. Infelizmente, o americano médio come apenas cerca de 15 gramas por dia.



Agora, algumas noções básicas de fibra. A fibra vem em duas formas principais: fibra solúvel, que é encontrada na aveia, nozes, linho e feijão, frutas e vegetais, e fibra insolúvel, que vem de grãos inteiros e também frutas, vegetais, nozes e sementes. A fibra solúvel retarda nossa digestão e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Enquanto isso, a fibra insolúvel mantém as coisas em movimento no sistema digestivo. Ambos os tipos de fibra são bons para você e muitos alimentos contêm uma combinação dos dois.

Você deseja fibras em sua dieta por alguns motivos principais:

• Ajuda a reduzir a fome, o que mantém você se sentindo mais satisfeito por mais tempo.

• A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol.

• A fibra insolúvel ajuda o seu sistema digestivo a funcionar corretamente.

• Alimentos ricos em fibras também são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis.

Ultimamente, a fibra se tornou uma palavra da moda. As mercearias estão cheias de produtos com rótulos que mostram o alto teor de fibras dos alimentos. Alguns desses produtos contêm “fibras funcionais” - ou seja, aditivos de fibras sintéticas, que são criados em laboratório e adicionados a alimentos como iogurte, lanchonetes, biscoitos e misturas para panquecas. Até mesmo bebidas e substitutos do açúcar, como Splenda, agora oferecem 'fibra adicional'!

Ao escanear uma lista de ingredientes, você pode ver essas fibras adicionadas listadas como inulina, pectina, celulose, raiz de chicória, extrato de chicória, polidextrose e oligossacarídeos. Essas fibras adicionadas são seguras para comer (e algumas são até adicionadas para substituir a gordura em alimentos como sorvete light), mas o júri ainda não decidiu se elas são tão boas para você quanto as fibras naturais. É bom trabalhar alguns desses alimentos com fibras falsas em seu dia, mas não se deixe seduzir pelo marketing. Para realmente obter todos os benefícios da fibra, siga o negócio real.

Uma palavra de advertência - se você está tentando aumentar a ingestão de fibras, faça-o gradualmente para evitar problemas de estômago (beber água extra também ajuda). Conseguir aquele mínimo de 25 gramas por dia é mais fácil do que você pensa.

Amostra de menu diário cheio de fibra Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida com 2 colheres de sopa de passas (5 gramas de fibra) Lanche da Manhã: Laranja e 1/4 xícara de amêndoas (7 gramas) Almoço:

Salada de espinafre com 1/4 xícara de grão de bico, 10 tomates cereja e uma fatia de pão integral (18 gramas)

Lanche da tarde: Maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (5 gramas) Jantar:

Salmão grelhado com 1 batata-doce cozida média e 1 xícara de brócolis cozido no vapor (9 gramas)

Total diário: 1.400 calorias; 44 gramas de fibra NOS DIGAM: Que pergunta nutricional você quer que respondamos?