O grão de bico é saudável? - Abril 2021

Porque a mania do homus é real.

Durante anos, você provavelmente jogou grão de bico em sua salada ou até mesmo em seu macarrão. Mas agora que as leguminosas foram proibidas na popular Whole30 e esses dietas - para não falar que aparecem em smoothies e cobertas de chocolate - você pode estar se perguntando: o grão de bico é saudável ou não? Conversamos com nutricionistas culinários para descobrir.

Quão saudáveis ​​são os grãos-de-bico?



Vamos começar com o básico. O grão-de-bico como alimento solo é repleto de nutrientes. Uma xícara de grão de bico cozido, por exemplo, contém 269 calorias - e oferece uma excelente quantidade de proteínas (15 gramas) e fibras (13 gramas), ajudando a mantê-lo saciado por mais tempo e evitando aquela sensação de “fome”. Eles também são carregados com vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, potássio, zinco, folato e vitamina A.

O grão de bico adiciona nutrição extra aos pratos que você costuma comer. “Eles funcionam bem em purê de batata de couve-flor, em tahine para uma rápida Húmus e adicionado a sopa , ”Observa Tracee Yablon Brenner, RD, uma nutricionista culinária em Nyack, NY. Você também pode misturar grão de bico em smoothies para um impulso extra de proteína e fibra.

Você deve ir com enlatados ou secos?

“A principal diferença nutricional entre grão-de-bico seco e enlatado é seu teor de sódio, com feijão enlatado em média entre 300 a 400 miligramas de sódio por meia xícara de serviço, dependendo da marca”, diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária -fundador do The Modern Loaf em Los Angeles. “O grão-de-bico seco é essencialmente livre de sódio.” Eles contêm naturalmente apenas uma pequena quantidade de sódio, 11 miligramas por xícara.

Existem soluções alternativas para o teor de sódio do grão de bico enlatado. Para começar, sempre enxágue e escorra o grão de bico em lata para remover um pouco do sódio. E considere comprar grão-de-bico em lata com baixo teor de sódio. Latas rotuladas como “sem adição de sal” geralmente contêm uma quantidade mínima de sódio, cerca de 10 a 30 miligramas por porção de meia xícara. Além do sódio que eles contêm naturalmente, às vezes outros ingredientes contendo sódio - como a alga kombu, que ajuda a digerir os oligossacarídeos do grão-de-bico - são adicionados a essas variedades de grão-de-bico.

O grão-de-bico enlatado economiza tempo porque cozinhar seu próprio lote de feijão seco pode levar horas. “O grão-de-bico enlatado não precisa ser cozido para adicionar aos smoothies”, diz Brenner. Por último, não descarte o líquido no grão-de-bico enlatado. Chamado aquafaba , pode ser usado para fazer merengue sem ovo.

Quando se trata de cozinhar grão de bico seco, você vai querer enxaguá-los, deixá-los de molho durante a noite e depois fervê-los ou cozinhá-los sob pressão. “Deixar o grão-de-bico seco de molho durante a noite facilita a digestão e reduz o tempo de cozimento”, diz Begun. “Certifique-se também de escorrer a água em que o grão-de-bico foi embebido e enxágue-o bem antes de cozinhar. Isso também os tornará mais fáceis de digerir. ”

peito de frango recheado com espinafre e cogumelos

E quanto a todos aqueles grãos-de-bico embalados e batidos de grão-de-bico extravagantes?

Talvez a loja de smoothie de sua vizinhança tenha aderido à tendência do grão-de-bico e esteja oferecendo smoothies de homus em seu menu. Como todos os smoothies, você vai querer ver o que mais há na bebida, qual é o tamanho da porção e quanto açúcar adicionado ela contém. O grão de bico pode adicionar proteína saciante a uma bebida, mas se o smoothie contiver muito açúcar adicionado e outros ingredientes de alto teor calórico, pode não ser a melhor escolha.

Quanto ao grão-de-bico empacotado, você provavelmente verá de tudo, desde grão-de-bico torrado e aromatizado até aquele com cobertura de chocolate amargo em sua mercearia local. “As novidades do grão-de-bico, como grão-de-bico torrado e empacotado com cobertura de chocolate amargo, são um bom lanche, pois são fonte de proteínas e fibras”, diz Brenner. Mas certifique-se de ler os rótulos. “Como quase todos os lanches embalados hoje em dia, existem opções saudáveis ​​e não tão saudáveis ​​para lanches de grão-de-bico torrado”, diz Begun. “Embora sejam ricos em fibras, proteínas, folato e fitonutrientes, dependendo de como são aromatizados ou temperados, eles também podem conter grandes quantidades de açúcares, gordura ou sódio adicionados.” Mas comer um punhado de grão de bico com cobertura de chocolate escuro é uma opção mais nutritiva do que comer um cupcake gigante? Definitivamente sim.

Amy Gorin, MS, RDN, é nutricionista e proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York. Ela contribui regularmente para muitas publicações, incluindo EverydayHealth.com, NBCNews.com, Mundo do corredor, e mais. Ela também escreve um blog com foco em receitas, Lista de Amy’s Eat.

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