11 alimentos de alta energia para jejum intermitente - Abril 2021

Esses alimentos o ajudarão a sustentar sua energia de maneira saudável.

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Foto por: nicolamargaret / Getty Images

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Se você está experimentando jejum intermitente (SE), ficar 16 horas sem comer pode deixar seus níveis de energia tão baixos quanto um macarrão molhado - pelo menos no início. Depois que o corpo se ajusta à rotina IF, a sensação de ter mais energia provavelmente aumentará de modo geral, assim como outros benefícios. A pesquisa está em andamento, mas os benefícios potenciais de uma rotina IF podem incluir menor inflamação, melhores perfis de lipídios no sangue, a capacidade de prevenir a recuperação do peso e leve perda de peso, diz Robert Murray, MD, Professor de Nutrição Humana na Faculdade de Educação e Ecologia Humana na Universidade Estadual de Ohio. 'O mecanismo não está claro, mas o jejum pode diminuir a inflamação, possivelmente através do trato gastrointestinal.'

O jejum pode dar ao corpo a chance de 'limpar' as células danificadas para que não permaneçam no corpo e potencialmente levar a doenças como câncer ou demência. Durante os tempos limitados de alimentação de qualquer rotina IF, é importante abastecer-se com alimentos saudáveis ​​para o intestino, ricos em nutrientes. Aqui está nossa lista de alimentos ricos em energia para ajudar a entrar - e permanecer - no sulco IF.

Alcachofras: Alcachofras e alcachofras de Jerusalém (e aspargos, jicama, maçãs e bananas) contêm prebióticos. Os prebióticos são carboidratos menos digeríveis em alimentos ricos em fibras, que ajudam a alimentar as bactérias intestinais boas. O jejum dá ao corpo a chance de descansar e se recuperar do processo digestivo, reduzindo potencialmente os marcadores gerais de inflamação no corpo, diz Murray. Quando a digestão começa novamente após os curtos períodos de jejum, é importante nutrir as bactérias intestinais boas com prebióticos.

Alho e verduras: Alho , cebola e alho-poró junto com verduras como acelga e espinafre também são ricos em prebióticos e antioxidantes que combatem a inflamação. Por causa da curta janela de alimentação IF, é essencial nutrir o corpo com todos os nutrientes necessários. Adicionar alho e verduras aos pratos pode ser uma boa maneira de fazer isso.

Ameixas: Ameixa seca contém fibras, magnésio, vitamina K e adoçantes naturais. Conseguir as três porções recomendadas de laticínios durante uma janela de alimentação de oito horas exige um planejamento real, portanto, comer mais alimentos que fortalecem os ossos, como ameixas pode ajudar. Comer sobre cinco ameixas diária demonstrou ajudar na saúde óssea. Ameixas, tâmaras e outras frutas secas que fornecem energia rápida são naturalmente doces; purê de ameixa (ameixas secas diluídas com água) pode ser um adoçante econômico quando misturado a produtos assados, sobremesas cremosas e bolas de poder .

Iogurte: Iogurte e outros laticínios ricos em cálcio têm uma função dupla para fornecer proteína de sustentação de energia e cálcio para fortalecimento dos ossos durante a janela limitada de alimentação. Um benefício adicional do iogurte, Skyr , kefir e queijos envelhecidos é que eles fornecem probióticos para ajudar a promover a saúde intestinal.

Cevada: Cevada junto com a aveia contém um tipo de fibra conhecida como beta-glucana, que está ligada a um melhor controle de açúcar no sangue para ajudar seus níveis de energia a se manterem estáveis, sem cair rapidamente para o estado de 'fome'. Adicione cevada e aveia de cozimento rápido aos pratos para também aumentar os níveis de antioxidantes.

Massa: Macarrão às vezes tem uma má reputação, no entanto, as pessoas comem de acordo com o Dieta mediterrânea sabe que massa pode ajudar com energia sustentada. Mas cozinhar é a chave. Primeiro, comece com um macarrão de alta qualidade (provavelmente não é uma marca própria); em segundo lugar, não cozinhe demais. Cozinhar demais torna a massa saturada de água; cozinhar a massa al dente (macia com 'mordida') faz com que ela seja digerida mais lentamente. A massa al dente fornece energia sustentada, como quando comida no jantar antes de um jejum de 16 horas.

Cordeiro: Todo cordeiro é alimentado com capim, por isso é uma fonte benéfica CLA's (ácidos linoléicos conjugados) . Carne magra também é uma fonte de CLAs, e ambos Cordeiro e carne magra são mais baixos em gorduras saturadas e embalados com proteínas sustentadoras de energia. Eles também são fontes importantes de ferro e zinco , que, se você não se cansar, pode deixá-lo cansado e irritado.

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Manteiga de amendoim: Manteiga de amendoim e nozes são incrivelmente úteis quando se trata de manter os níveis de energia elevados, além de fornecer saciedade, uma vez que oferecem uma proporção ideal de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis,diz Carolyn Williams, PhD, RD, autora do novo Refeições que curam: mais de 100 receitas antiinflamatórias em 30 minutos ou menos .Comer amêndoas, adicionar nozes torradas a uma salada ou colocar uma colher de amendoim ou outra manteiga de amendoim em uma maçã são algumas das maneiras pelas quais Williams gosta de nozes diariamente.

Cacau: Desfrutar de um pequeno quadrado de chocolate amargo realmente bom (pelo menos 60% de cacau) pode satisfazer os gulosos enquanto tem um efeito muito menor sobre a glicose e a resposta da insulina em comparação com outras sobremesas, diz Williams. 'O jejum intermitente dá a liberdade de saborear o chocolate, e os flavonóides do chocolate amargo estão associados a benefícios antiinflamatórios para a saúde cerebral e cardiovascular.'

Hard Kombuchá: Assim como acontece com o chocolate, obter uma boa nutrição com suas indulgências pode ser uma estratégia útil ao escolher como beber. Kombuchá forte fornece álcool, um pouco de cafeína que estimula a energia, graças ao chá com que é feito, e alguns até mesmo fornecer culturas probióticas vivas.

Serena Ball, MS, RD é nutricionista nutricionista, redatora de alimentos e desenvolvedora de receitas. Ela bloga em TeaspoonOfSpice.com e é o autor do best-seller O livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos . Siga-a @TspCurry no Twitter e Instagram.

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